骨盤底筋運動

ここでは、失禁トラブルの軽減に役立つ骨盤底筋運動を2種類ご紹介します。
無理のないよう、ゆっくりと行ってください。


1. 初めての方向け骨盤底筋運動

骨盤底筋は、きちんと力を入れて収縮を繰り返せば鍛えられると言われています。例えば、何か重い荷物を持ち上げる際に、骨盤底筋に力を入れながら持ち上げるのでも、十分骨盤底筋を鍛える効果があります。
ここでご紹介する方法や回数はあくまで目安として、ご自身の日常生活や体調に無理のないポーズでお試しください。

ステップ1:骨盤底筋運動を行いやすいポーズをとる

下記の6ポーズの中から、自分が最もやりやすい形を選ぶ。

ポーズ1
両足を少し開いて立ち、お尻に手を当てる。

ポーズ2
片方の足を曲げて、うつぶせになる。

ポーズ3
膝を少し開いた状態でひざまづき、手で頭を支える。

ポーズ4
足を開き、膝を曲げてあお向けになる。片手をお尻に、もう片手をお腹に当てる。

ポーズ5
お尻の下にクッションなどを敷いてあおむけになる。足を体の方に引き寄せ、お尻の力を抜いて前後にゆっくり動かす。

ポーズ6
手をももに当て、膝と腰を曲げて立ち、背中はまっすぐに伸ばす。


ステップ2:骨盤底筋をゆっくり収縮させる

  1. 骨盤底筋に力を入れて、6秒かけてゆっくりと上にあげる。
    ※骨盤を動かさずに内臓のみを上にあげることをイメージして行うと、骨盤底筋のみが動きやすい。
  2. ゆっくりと骨盤底筋から力を抜く。
  3. 1と2を10回繰り返す。

ステップ3:骨盤底筋を速く収縮させる

  1. 骨盤底筋に力を入れて、さっと上にあげて6秒間その状態を保つ。
    ※内臓を上にあげることをイメージして、最も内臓が高い状態(これ以上上に動かせない状態)をイメージする。
  2. 6秒経ったら、骨盤底筋から力を抜く。
  3. 1と2を10回繰り返す。

ステップ4:ステップ2とステップ3を繰り返す

1日それぞれ3セットを目安に、ステップ2と3を行う。


2. Pelvicore(ペルヴィ・コア)プログラム〈20分〉

ペルヴィ・コアは、Pelvic(ペルヴィック:骨盤)とCore(コア:中心)を組み合わせた造語。ペルヴィ・コアプログラムは、動画を見ながら20分のプログラムを行います。骨盤底筋だけではなく、腹筋や背筋など身体の中心の筋肉も鍛えることによって、軽失禁の予防・改善とともにバランスのとれた美しい身体を作ることを目指します。
運動に十分なスペースがあり、ご自身の体調に問題がないことをご確認ください。


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※ビデオの再生にはWindows Media Playerが必要です。


日常の中でもちょっとした工夫を

何か重いものを持ち上げる時には、背中を痛めないように気をつけながら、骨盤底筋をゆっくりと持ち上げるようにします。 日々、骨盤底筋を意識して生活することにより、骨盤底筋を鍛えることができます。