Pelvicore(ペルヴィ・コア）プログラム（骨盤底筋運動動画）
Kari Bøの骨盤底筋運動動画を見ながら、骨盤底筋運動「Pelvicore（ペルヴィ・コア）プログラム」（約20分）を行います。
※運動に十分なスペースがあり、ご自身の体調に問題がないことをご確認の上、行ってください。
Pelvicore(ペルヴィ・コア）プログラム（骨盤底筋運動）ビデオを見る
※ビデオの再生にはWindows Media Playerが必要です。
写真で見る骨盤底筋運動
初めて骨盤底筋運動を行う方のために、場所を取らずに簡単にできる方法をご紹介します。
本来骨盤底筋は、きちんと力を入れて収縮を繰り返せば、鍛えられると言われています。例えば、何か重い荷物を持ち上げる際に、骨盤底筋に力を入れながら持ち上げるのでも、十分骨盤底筋を鍛える効果があります。そのため、ここでご紹介する方法や回数はあくまで目安として、ご自身の日常生活や体調に無理のないポーズで運動を行ってください。
ステップ1：骨盤底筋運動を行いやすいポーズを取ります
1.場所を取らずに運動を行いやすい形を、6ポーズ紹介します。
ご自身が一番行いやすい形になってください。
ステップ2：骨盤底筋をゆっくり収縮させます
1.骨盤底筋に力を入れて、6秒かけてゆっくりと上にあげてください。※骨盤を動かさずに内臓のみを上にあげることをイメージして行うと、骨盤底筋のみが動きやすいです。
2.ゆっくりと骨盤底筋から力を抜きます。
3.1.と2.を繰り返し10回行います。
ステップ3：骨盤底筋を速く収縮させます
1.骨盤底筋に力を入れて、さっと上にあげて6秒間その状態で保ってください。※内臓を上にあげることをイメージして、最も内臓が高い状態（これ以上上に動かせない状態）をイメージしてください。
2.6秒経ったら、骨盤底筋から力をすぐに抜いてください。
3.1.と2.を繰り返し10回行います。
ステップ4：ステップ2とステップ3を繰り返します
1.1日それぞれ3セットを目安に、ステップ2と3を行ってください。
骨盤底筋運動の6ポーズ
ポーズ1
両足を少し開いて立ち、お尻に手を当てる。
ポーズ2
片方の足を曲げて、うつぶせになる。
ポーズ3
膝を少し開いた状態でひざまづき、手で頭を支える。
ポーズ4
足を開き、膝を曲げてあお向けになる。片手をお尻に、もう片手をお腹に当てる。
ポーズ5
お尻の下にクッションなどを敷いてあおむけになる。足を体の方に引き寄せ、お尻の力を抜いて前後にゆっくり動かす。
ポーズ6
手をももに当て、膝と腰を曲げて立ち、背中はまっすぐに伸ばす。
日常の動作の中でも
何か重いものを持ち上げる時には、 背中を痛めないように気をつけながら、骨盤底筋をゆっくりと持ち上げるようにします。 日々、骨盤底筋を意識して生活することにより、骨盤底筋を鍛えることができます。
